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健康食谱

时间:2013-09-25 22:39 来源:我爱学习网 | 作者:我爱学习网 | 本文已影响
1、 粗粮有益健康:
吃煮、炒的黄豆,人体对蛋白质吸收消化率最多50%,而把黄豆加工成豆腐后,吸收率上升到90%。一个健康成年人,每天的膳食纤维摄入量以10-30克为宜。除了粗粮以外,蔬菜中膳食纤维较多的是韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等。吃新鲜没有加工过的食物。如担心蔬菜喷洒了农药,可买回放几天后再泡水几个钟头再食用。国际上推行每天应吃2个中等大小的水果加3盘蔬菜。营养学家推荐每天至少吃5种不同的蔬菜。
 
2、 最佳食品排行榜:
· 水果:番茄、草莓、柑桔、猕猴桃、芒果、柿子、西瓜、苹果等
· 蔬菜:红薯(是维生素的“富矿”,又是抗癌能手)、芦笋、卷心菜、椰菜、芹菜、茄子、胡萝卜(别称“红参”,含大量维生素,及胡萝卜素,防止高血脂,脂溶性物质,宜用油炒而非生榨汁。)、金针菇、雪里红、大白菜
· 最佳肉食:鸡肉等
·最佳护脑食物:菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜;核桃、花生(花生应控制食用量,多吃反而有害)、开心果、松子、大豆等以及糙米饭、猪肝等。
· 最佳汤类:鸡汤。
· 最佳食用油:玉米油、芝麻油、花生油、葵花籽油
 
3、 美国《时代》杂志建议的10大营养食品依次按顺序排列如下:
① 番茄、(含丰富的维生素C,是防癌抗癌的首选果蔬之一,但单吃番茄并不能抑制前列腺癌,必须与维E一起服用。所以喝茄汁最好加一颗维E胶丸,或吃大豆、谷类、绿色蔬菜、小麦胚芽等含维E的食物。
② 菠菜(预防心血管疾病,夜盲症)、
③ 花生杏仁等坚果防心脏病(花生要适量,不要过度,脾胃弱者不宜吃,淤肿或伤口化脓者不宜吃)、
④ 花椰菜(防乳腺癌、胃癌、直肠癌)、
⑤ 燕麦(富含膳食纤维,可减肥、降血压、胆固醇)、
⑥ 鲑鱼(防脑部老化,老年痴呆症)、(每周应食2~3次鱼类或其他水产品,鱼肉含丰富氨基酸,磷、硒、钙等矿物质)
⑦ 蓝莓、
⑧ 大蒜(清血、降胆固醇、防心脏病)、
⑨ 绿茶(降低患胃癌、肝癌、食道癌、心脏病概率。心脏病人不宜饮浓茶)、
⑩ 红酒(抗氧化,日服20-30毫升)
 
4、 防癌食品
· 预防癌症应注意:保持粮食(谷类、豆类、甘薯)作为膳食的主体。多吃新鲜蔬菜和水果,特别是深色叶菜类以及胡萝卜和番茄。
· 多食入维生素C可防癌,少吃脂肪可防癌。
· 吃盐过多易导致胃癌,避免吃烧焦和烤糊的食品。避免食用大量腌制食物,因为其中可能含有大量亚硝酸盐。
· 葱、蒜和洋葱的防癌特别明显。美国医学家主张每人每天吃50克左右的洋葱预防胃癌,被誉为欧美的“蔬菜皇后”。洋葱含有硫质和人体必需的维生素,可清除体内废物,延迟皮肤老化,防止老年斑出现。它还含有在蔬菜中极少见的前列腺A1,这是一种能降血压的物质。洋葱还可治疗中风后遗症。
· 大蒜也具有明显的抗癌作用,每周生吃2次,抗胃癌(但也容易损伤胃粘膜,导致剧烈胃痛),含有微量元素硒,对预防恶性肿瘤有益。如熟吃需吃生吃的8倍多。一天吃半粒生蒜能预防结肠癌。亦有明显的降血脂作用。大蒜促进血液循环、消除疲劳和延年益寿,是一种天然抗菌素。如将生大蒜放口内嚼5分钟,口腔中的细菌会全部杀来。在二战时大蒜被誉为苏联的“青霉素”。但“大蒜百益而独害目”,长期过量,到了五六十岁,视力会明显下降、记忆力下降、口干舌燥等。
· 大豆富含异黄酮,可断绝癌细胞营养供应,含人体必需的8种氨基酸,多种维生素及多种微量元素,可降低血中胆固醇,预防高血压、冠心病、动肪硬化等。黄豆内含亚油酸,能促进儿童神经发育。所以要常喝豆浆、吃豆腐。(黄豆一定要熟吃才能充分吸收营养)
· 蘑菇不仅能控制癌细胞的发展,并能使已形成的癌细胞萎缩。,几乎所有菌类及木耳等都有明显降血脂功能。
· 番茄炒蛋汤可以帮助对抗乳腺癌,减少男人罹患前列腺癌和心脏病的风险。因为使得番茄发红的一种天然色素lycopene是一种强有力的抗氧化剂,对抑制乳腺癌、胃癌、食道癌、前列腺癌有益,亦能防治高血压。
· 椰菜(也叫西兰花)和卷心菜(也叫甘蓝)含有可抗肺癌的化学物质及维C和胡萝卜素。椰菜中含有钙质还可防骨质疏松,常吃能养活结肠癌与乳腺癌发病率50%。生吃白菜心也有防癌作用,或者简单烫一下。开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物,而鱼类则是最佳蛋白质来源。
· 每天饮用8杯水,有效抑制预防膀胱癌。否则体内血液过于粘稠,有毒垃圾无法清除,还会加重肾、肝等的负担。
· 绿茶的主要成分之一茶多酚,可抑制癌症并抗氧化以预防衰老。但浓茶对心脏不好的人有害。
· 胡萝卜富含维生素A(缺乏者癌症发病率正常人2倍多)。
· 甜玉米具有抗癌作用,熟吃更有益,因为在烹煮过程中可释放一种抗氧化剂活性物质。且甜玉米与胡萝卜中存有的大量叶黄素与玉米黄素可防止或减轻老年性黄斑变性和白内障的发生,保护眼睛。玉米黄素还可清除过氧亚硝基,在防止动脉硬化过程中起重要作用。玉米还含有卵磷脂、维E及维B族,能降低血清胆固醇,预防高血压,冠心病或中风的发病率就低,还能抑制乳腺癌细胞增殖。
· 柑桔类水果、苹果含丰富的胡萝卜素、类黄酮、维生素C等抗癌物质。苹果中含有的类黄酮是一种高效抗氧化剂(抗氧化剂可抗衰老),它不但是最好的血管清理剂,而且有抗癌效果。患肺癌的机会比不吃这类食物的人减少46%,得其他癌症的几率也比一般人少20%。苹果也可预防心脏病,是心血管的保护神。西方有句话:一天一个苹果,医生会远离我们而去。人体摄入过量的钠,是引起中风和高血压的重要原因,而钾可以消除过多的钠,苹果中含有大量钾,对防治高血压有一定功效。还能治缺锌症,防治大脖子病,吃烤熟的苹果可治便秘,苹果含铁丰富可治贫血,且是一切想要控制血糖水平的人必不可少的水果。因此被称为“大夫第一良药”。红皮苹果比青色或黄色的更有益健康。每天吃2~3个。
· 红葡萄酒中含有一种抗氧化剂,且可清除掉保护癌细胞的一种蛋白质。含25种以上营养成分,可降低心血管病及癌症罹患率。对身体虚弱、睡眠障碍的老年人更有好处。(日20—30毫升)。(吃带皮紫葡萄亦可,有很强的抗氧化作用。)
·魔芋中含有一种凝胶阻碍包括致癌物质在内的有害物质的侵袭,从而起到解毒、防治与甲状腺癌、结肠癌、淋巴瘤、腮腺癌、鼻咽癌等。
·草莓、葡萄、葡萄干富含排毒物质,有利于抑制消灭血液中加速癌变的物质。
· 海带含丰富碘化物,可防甲状腺肿大,对一些慢性炎症和高血压很有好处。且海带、紫菜、海白菜等含有一种褐藻胶和硒元素,可降低乳腺癌、冠心病、心脏病。如缺碘可诱发甲状腺癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫颈癌、子宫肌瘤等。而黄头发的产生是由于酸毒症的存在,白头发的产生由于酸毒症的发展所致,人的体力和精力过于疲劳,吃甜食太多,蛋白质缺乏,尤其是碘元素缺少,都会助长自身发生酸毒症。所以应常吃海带和紫菜。
· 虾含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维A、谷氨酸等,还含微量元素硒,能预防癌症。
· 犹太人格尔森博士以生食苹果汁、橙汁、橘子汁和芹菜汁等新鲜果菜汗为癌症病人治疗,收到良效。
· 美国安妮·威格莫尔使用生食疗法使数千名来自各国的心脏病、糖尿病和癌症患者好转或康复,生吃需洗净后用冷开水冲淋,从少量开始,逐渐增多,以免刺激肠胃。有胃病、肠炎者不宜生食。
 
5、 身体健康与水果:水果为碱性食物,有助增强记忆力和智力,消除疲劳。最好削皮避免农药残留;或在开水中烫半分钟杀菌。
· 每天吃一个100克大小的柿子可有效预防动脉硬化、心脏病和中风化作,堪称心脏健康水果王。但处于中风的人不宜吃柿子和莲子以保持大便通畅。但不宜空腹吃或与油性食物同吃,因其含鞣质,遇酸凝固,容易导致胃结石。所以也不宜多吃。
· 多吃橘子、蔬菜可降低患冠心病、中风及高血压的几率。营养学家建议每天吃200克以上深绿色蔬菜。
· 猕猴桃:富含维C,每天早晚一个,有助于血液循环,更好地向皮肤输送营养物质。
· 每天吃3个核桃,能使低密度胆固醇数值降低5%,可有效预防心脏病。富含B族维生素、维C、胡萝卜素等,通经脉,黑须发。
· 生姜含有一种抑制血凝的物质,使血液较为畅通,减少心脏病和中风发病率。
· 香蕉:每天吃5根香蕉能达到高血压药物治疗功效的50%,每天吃2根香蕉,能降低10%的血压。
· 板栗:有干果之王的美称,在国外被誉为“人参果”,含多种维生素及磷、钙、铁等,对人体滋补功能几乎可与人参、当归等媲美,尤其对肾虚患者有好的疗效。
? 梨:降血压、清热镇咳、对阴虚咳嗽、小儿风热、咽喉疼痛,大便干燥较为适宜。
? 山楂:软化血管、降血脂、增强和调解心肌功能,有防治冠状动脉硬化的作用。每百克鲜山楂含维C89毫克,比苹果高17倍,比柑桔类高2至3倍。含钙85毫克,居群果之首。
· 菠萝必须用盐的凉开水浸半个小时,否则会使用有的人产生过敏反应。
· 红枣:常言“一日吃三枣,终身不显老”等。维C含量在水果中名列前茅。维E含量为百果之冠,且有护肝作用。对防治高血压等都有功效。
· 乌梅:抗衰老活性强,使全身组织趋向年轻化。
 
6、 软化血管或降血压的食物
· 葡萄干、土豆、红枣、山楂、桃、橘等控制血压。多吃富含矿物质的食物,少吃油脂,玉米油、葵花子或葵花子油、海带、紫菜等均有降胆固醇作用。麦片有助减肥,降低血压及胆固醇。
· 黑木耳加冰糖能降血压和防止血管硬化。和蒜、葱一起食用,可缓解冠状动肪粥样硬化。
· 香菇。红枣含有相当丰富的维C和维P。核桃。蜂蜜含丰富维生素,可防止血管硬化。芹菜叶降血压效果相当明显,用水烫一下,剁碎,拌上蒜泥,几乎相当于服一片降压药。每百克芹菜中含钙160毫克,一半可为人体吸收。
· 茄子:含维P,增强毛细血管弹性,防治高血压,动脉硬化及脑卒有较好作用,可明显减少老年斑,降低脑血管栓塞的发生率。
· 南瓜:润肺益气、化痰、排脓、驱虫解毒、止喘利尿、美容等功能。可预防和治疗前列腺肥大、动脉硬化、胃粘膜溃疡等作用。
·生姜:抗肿瘤、防止血小板聚合,(血小板聚合导致血竣、导致心脏病发作或中风)。减轻偏头痛、有消炎效用。
 
7、 维A和维E可延缓衰老。肝脏、禽蛋、乳制品、鱼虾贝类、卷心菜、菠菜、韭菜、芹菜、红萝卜、南瓜、甜薯、番茄等含有较多维A;鲜枣、各种蔬菜、水果特别是猕猴桃含有大量维C;蛋黄、豆类、坚果类、植物油、鸡肉、麦片、芝麻中含有丰富的维E。
 
8、 血虚体弱者的食补:在补铁时同时需要维A的参与。常用补血类食物:
· 蔬菜类:胡萝卜、菠菜、雪里红、苋菜、蛋黄、枸杞苗、红糖、蜂蜜(富含维B、D、E、果糖、葡萄糖、氧化酶等多种元素,乌发、润肺止咳、润肠通便、滋养气血等。含铁和叶酸等常吃可预防和治疗儿童贫血)、小麦等。
· 水果类:葡萄、桂圆、红枣
· 肉食品:黑鲤鱼、猪肝、牛肝、猪心、鸡血、虾、牛肉(缺锌是引起脱发的重要原因,海产品、牛奶、牛肉,蛋类中含量较多)、羊肉、牛筋、母鸡肉、鳝鱼等。
· 豆类:花生、黄豆、黑豆、莲子。
· 其它:黑木耳(素中之荦,养血驻颜,祛病延年,含铁极为丰富,为猪肝的7倍多,且含有一种腺甘,是动脉硬化、冠心病、高血压患者的理想食品)、海带、紫菜、南瓜子、黑芝麻(富含维E、蛋白质、钙、铁,乌发美容、滋补肝肾等) (黑色食品有“长寿食品”之称)等。
 
9、 牛奶中含磷量高,所以影响人体对钙的吸收。牛奶脂肪也多其中的高蛋白含量也会阻止身体对钙的适当吸收,所以,橙子、大豆、芹菜等所含钙质更易吸收。
 
10、 预防感冒:
· 摄入高浓度钠盐能杀死细菌或抑制细菌的生长繁殖,同样影响人体防御功能下降,且可并发咽喉炎、扁桃腺炎等呼吸道炎症,所以食物尽量清淡;喝热辣的含大量大蒜的鸡汤;西红柿蛋汤;生姜红糖水
 
11、 身体排毒:
· 每天喝不少于3升的白水;新鲜水果、蔬菜;常吃海带可排毒;常喝绿豆汤:绿豆汤解毒能力相当强,以致服药时不能喝绿豆汤,否则会降低疗效;喝茶;还有黑木耳、猪血、菌类、红萝卜、大蒜等。
 
12、 素食品中的营养成分:
· 维生素B1——缺乏易得脚气病及食欲不振。应多吃芒果、苦瓜、青苋菜、红豆、黑豆、扁豆、黄豆、绿豆、蘑菇、紫菜、豆腐、番茄、核桃、栗子、丝瓜、芹菜、包心菜、豆芽、胡萝卜等; 
· 维生素B2——帮助消化,保护视觉组织,如缺乏会阻碍人体发育,皮肤发炎,视觉失常等。应多吃花生、芒果、胡萝卜、花菜、包心菜、菠菜、生菜、香蕉、黄豆、番茄、苹果、小白菜、紫菜等。
· 蛋白质:在黄豆中含49.80%;黑豆、葵花子、腐竹中超过30%;在绿豆、豌豆、杏仁、花生中超过20%。
· 维A和和维E为脂溶性物质,需溶解在脂类(即含脂肪丰富)物质中才能被吸收。缺A是皮肤会干燥,小孩发育迟缓,体弱多病。维A含在动物肝脏、鱼肝油、牛奶、禽蛋及橙红色蔬果中。但长期服维A、D可发生维A中毒,出现骨痛,呕吐、皮肤痒、脱发等。
· 牙龈发炎是体内缺乏维C的症状。
· 维C——含在西红柿、青椒、山楂、鲜枣、猕猴桃、蔬菜等中,可使色素减退,防治黄褐斑等。而吸一根烟则消耗25毫克的维C。
 
13、 晚餐过多油脂过饱吃太晚引起的疾病:(个人建议:最好晚餐在3点半至4点左右吃完,晚上可吃水果解馋,要早饭吃好、中饭吃饱,晚饭吃少。)
· 冠心病:太晚摄入过多热量,引起胆固醇增高,诱发动脉硬化和冠心病。
·肥胖症:晚上活动量小,热量消耗少,热量合成脂肪。
· 尿道结石:尿高峰在饭后4-5小时,如果晚餐过晚,末排尿,食物中的钙末吸收部分形成碳酸钙在尿道中形成结石。
·高血压、高血脂:晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人,血脂一般高3至4倍。
· 肠癌:过饱导致部分蛋白质不能被消化吸收产生一种毒害物质,在肠道停留时间过长,促进肠癌发生。
· 神经衰弱
· 急性胰腺炎:暴饮暴食诱发此病,致人在睡眠中休克、死亡。
 
14、 兔肉被世界各国公认为保健肉,蛋白质含量超过猪肉、牛肉和虾,脂肪为猪肉的1/150,牛肉的1/25,含脂肪较少,胆固醇低但卵磷脂多,可保护心血管,还含有多种矿物元素,在日本被称为美容肉。但国内目前怀疑降低性功能而受冷落(但尚末得到医学界认定)。
 
15、 花粉中富含蛋白质和氨基酸,并含有丰富维生素、天然酶类,可调节人体机能,抑制色素沉着,延缓皮肤衰老。
 
16、 荷兰豆含有大量维A、C,氨基酸含量为众豆之最,对养颜美容具功效;绿豆、黑米、枸杞(有改善肝功能作用)、羊肝可明目;多吃豆类可防衰老和便秘;每周吃3个左右鸡蛋,因其中含的锌和B族维生素可延缓白发生长。
 
17、 皮肤粗糙是受到体内残余毒素的侵蚀所致。如果长期食用碱性的植物性蔬果,血液中的乳酸便会大量减少,自然就不会产生有害物质以致损伤肌肤。
 
18、 人体内缺锌会引起精子数量减少、畸形精子数量增加,性功能及生殖功能减退,甚至导致不育。动物内脏、瘦肉、牛排、羊排、牛奶、豆类、马铃薯、红糖、南瓜仁、葵花仁中含锌丰富。
 
19、 益智食品:鸡蛋。可使大脑灵活的矿物质有锌(含锌食物如上)、锰、维生素B等。含锰的有紧果、核桃、绿色蔬菜、蛋黄等。含维B的有花生、酵母、牛奶、蔬菜等。不饱和脂肪酸(含在橄榄油、葵花籽油、玉米油、花生油中)、鱼油(在鱼头中含量丰富)。
增强记忆力的食品——蜂蜜,因其食物中含酶最多的一种,可促进一系列物质代谢。高血压、心脏病、肝脏病早晚空腹饮1杯蜂蜜水,均有一定疗效。
预防老年痴呆:胆素的缺乏是老年痴呆的原因之一,所以要补充大量胆素,蛋黄是其中之一,但要使蛋黄完全被吸收,最好配合18种维生素、18种单糖、各种矿物质、绿色蔬菜等就可以制造很多胆素。葡萄酒亦可预防老年痴呆;老年人要吃维E、喝绿茶、豆类、玉米等)。
 
20、 真正使我们衰老的物质是人体的新陈代谢中产生的自由基,核酸不足进而导致细胞染色体改变而造成的。抗氧化剂可以抵抗自由基,新鲜蔬果中的胡萝卜素是抗衰老的最佳食品;维C、E以及胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。推荐食品:西兰花、抗衰老食品中最重要的是蛋白质,各种鱼肉中富含大量蛋白质、青椒和红尖椒也富含维C,松仁富含维E;圆白菜(有叫洋白菜、甘蓝等)、豆类、海产品、牛肉、鸡肉、动物肝脏、苹果、葡萄等。佛兰克博拟定的食谱是——每周:吃一次动物肝脏、1—2次牛肉、1—2次豆类;每天:吃一种海产品、至少吃一种下列的蔬菜:胡萝卜、洋葱、葱、菠菜、卷心菜、芹菜、韭菜、香菇等,每天至少一杯菜汁或一个水果、每天最少喝4杯水。
 
21、 人参——成分为葡萄糖、麦芽糖、人参三糖、多种氨基酸等,气虚者宜服用。阳虚火热者不宜服用,感冒发烧、高血压、心脏病不宜服用。即使适合服用的人士,也应该避免食用及过量进食,否则会头痛、失眠、甚至腹泻、血压升高等。萝卜会影响人参的吸收。服用西洋参2—3日后才能喝茶。
 
22、 肥胖
·不吃早餐或晚餐往往使空腹时间增长,一旦进食,脂肪就会大量堆积,发胖危险值更大。少食多餐则相反,它使空腹时间缩短,不但可防止脂肪积聚,还有利于防病保健;晚餐应主要吃蔬菜。
·导致肥胖的原因——进食速度快、零食不断、晚餐过饱且食物含脂过多、吃糖过多。如果营养足够,糖可是一种要命的食物,可以轻易地毁掉牙齿,耗尽身体的一些重要资源,损坏免疫系统。6茶匙糖,会减少人体内25%的白血球数量,白血球是消灭细菌的必备成分。冰淇淋含有较高粮分和